تحت عنوان "كيف تتغلّبون على أهمّ مشكلات النوم؟"، كتبت سينتيا عواد في صحيفة "الجمهورية": "إذا كنتم غير مطّلعين على آخر الإحصاءات، فاعلموا إذاً أنّ 1 من أصل 3 أميركيين تقريباً لا يحصل على ساعات كافية من النوم بسبب مجموعة عوامل شائعة كالشخير، وارتجاع المريء، والكوابيس. فكيف يمكن وضع حدّ نهائي لهذه المشكلات التي قد تبدو صغيرة إلّا أنها في الواقع "خانقة"؟ الجواب متعلّق حتماً بالنظام الغذائي اليومي، فاستناداً إلى خبراء النوم تؤمّن المأكولات المغذّيات الضرورية لإنتاج الناقلات العصبية التي تنظّم النوم. وبما أنّ الناقلات العصبية السعيدة تعني ساعات نوم سليمة، لا بدّ إذاً من التزام النصائح الغذائية التالية لمحاربة مشكلات النوم الأكثر شيوعاً بدءاً من الليلة:
طبق متوازن لتفادي الكوابيس
الحرص على استهلاك وجبة متوازنة مؤلّفة من البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات سيساعد على استقرار مستويات السكر في الدم قبل موعد النوم. يؤدي هذا الأمر إلى منع ارتفاع معدل السكر في الدم وهبوطه بشدّة، وهما قد يعبثان في الطاقة والمزاج. وانّ تراجع معدل السكر في الدم مساءً قد يسبب الكوابيس وغيرها من السلوكيات الغريبة، كالبكاء خلال النوم.
البروتينات والكربوهيدرات
تحتوي البروتينات كالحبش وفول الصويا المشوي والحليب مستويات مرتفعة من الحامض الأميني الأساسي "Tryptophan" الذي يُعتبر المكوّن الأساسي للناقل العصبي "Serotonin" الذي يضمن الاسترخاء عندما يتمّ إفرازه في الدماغ.
وإنّ مزج البروتينات الغنيّة بالـ "Tryptophan" مع النشويات كالحبوب الكاملة قد يساعد الجسم بشكل ملحوظ على النوم. أمّا التدفق الذي يحصل في معدل السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات فيحفّز خصائص الـ"Tryptophan" المُهيّئة للنوم في الدماغ.
الترطيب لوقف الشخير
يُطاول الشخير نحو 90 مليون بالغ أميركي. في بعض الحالات، يمكن للجفاف أن يكون المُذنب، لذلك يُنصح بالانتباه جيداً إلى الترطيب على مدار ساعات اليوم. كذلك يمكن وضع زجاجة جنب السرير للتذكّر ببدء اليوم بشرب المياه وتوفير الترطيب فور الاستيقاظ صباحاً.
حذف الكحول لنوم جيّد
إحتساء الكحول قد يُشعركم بالنعاس بداية، إلّا أنّ الأبحاث وجدت أنكم قد تشكون في النهاية من سوء نوعية النوم. في بعض الثقافات، تُستخدم المشروبات الروحية لتسهيل النوم، إلّا أنّ القيام بذلك خلال وقت قريب من موعد الخلود إلى الفراش له سلبيات كثيرة، أبرزها العمل بمثابة أداة لاسترخاء العضلات، ما يزيد الشخير سوءاً، وقد يحفّز انقطاع التنفس أثناء النوم، ويؤدي أيضاً إلى اختلال كيماوي.
عشاء خفيف منعاً لارتجاع المريء
إنّ استهلاك أطعمة أقلّ مساءً قد يساعد في خفض مجموعة مشكلات كالنفخة، والإنزعاج، وارتجاع المريء، وهذه المشكلات التي يواجهها بعض الأشخاص عند تناولهم مأكولات كثيرة خلال وجبة واحدة.
تجنّبوا الأطعمة الحارة والتي تحتوي نسبة حموضة عالية قبل موعد الخلود إلى الفراش، واستبدلوها بنظيرتها المنخفضة الحموضة من بينها البروتينات الجيّدة كصدر الدجاج المشوي، والسمك المسلوق، والخضار الخضراء كالبروكولي والهليون.
مذكّرة لرصد العوامل الخفيّة
بما أنّ الأجسام ليست متشابهة، فإنّ ما يُلائم الغالبية قد لا يُناسبكم. لذلك من المهمّ مراقبة ما تأكلونه لحلّ المشكلات المتعلّقة بالنوم والغذاء. وفي حال معاناة صعوبة في النوم، فإنّ تخصيص مذكّرة للأكل والنوم قد يكون فعّالاً في المساعدة على رصد ما إذا كان بعض الأطعمة يؤثّر سلباً في النوم".
(سينتيا عواد - الجمهورية)