سينتيا عواد- الجمهورية
عموماً، تملك الرياضة منافع إيجابية عديدة، بدءاً من زيادة الأداء البدني، وصولاً إلى تعزيز الصفاء الذهني والقدرة على بلوغ الأهداف المرتبطة بخسارة الوزن. باختصار، فإنّ الانخراط في أي تمرين يمنح الشعور بحال جيّدة جداً، خصوصاً عند معرفة أنّ ذلك يحرق سعرات حرارية إضافية.
لكن في الواقع، فإنّ الكالوريهات ليست الأمر الوحيد الذي يتمّ خسارته أو إفرازه عن طريق التعرّق خلال الرياضة. إذ يفرز الجسم بعض المواد الغذائية الأساسية كالإلكتروليت، والمعادن، والمياه. ولإبقاء التمارين قويّة وبلوغ النتائج المرجوّة، لا بدّ من تعويض هذه الخسارة بشكل صحيح.
إذا كنتم تريدون تحقيق أقصى فائدة ممكنة من الحركة التي تقومون بها، فإنّ إختصاصية التغذية وخبيرة اللياقة البدنية، سارة جاين مكشاين، تطرّقت أخيراً إلى 4 استنزافات مهمّة تتعرّضون لها خلال حصّتكم الرياضية، كاشفةً عن سُبل سدّ نقصها وإصلاحها:
الإلكتروليت
عبارة عن مواد كيماوية تشكّل أيونات في سوائل الجسم كالبوتاسيوم، والصوديوم، والماغنيزيوم، والكالسيوم. باختصار، إنها تساعد على إتمام وظائف معيّنة بأعلى مستويات ممكنة مثل إيقاع القلب، وتنظيم حجم الدم، والحفاظ على سلامة أداء العضلات والأعصاب. عندما يفتقر الجسم إلى هذه الإلكتروليت، تظهر مجموعة أعراض تشمل الدوخة، وخفقان القلب، والارتباك، وارتعاش العضلات، والغثيان.
بحسب مدّة الرياضة وحدّتها ودرجة حرارة الطقس، يتمّ تحديد إذا كنتم بحاجة إلى سدّ نقص الإلكتروليت والكمية المطلوبة. لا تحتاج كل التمارين إلى المشروبات الرياضية.
في الواقع، 1,5 إلى 3 ساعات هي مدّة طويلة بما فيه الكفاية لتعويض السوائل نتيجة التعرّق. كمية العرق التي يتمّ إفرازها تؤثر في جرعة الصوديوم والبوتاسيوم المفقودة.
المياه
أظهرت الأبحاث، أنّ المياه هي الأكثر وفرة في جسم الإنسان، وتحتلّ نحو 70 في المئة من وزن جسم البالغ العادي. يعني هذا الأمر، أنّ المياه هي المادة الأولى التي تتم خسارتها أثناء ممارسة الرياضة وبالتالي يجب التفكير في تعويضها سريعاً!
خلال التمارين، يفرز الشخص العادي ما بين 0,8 إلى 1,4 لتر من العرق لكل ساعة. يعني ذلك أنّه يجب شرب ما بين 1,8 إلى 2,5 كوب من المياه قبل ساعة إلى ساعتين من الرياضة. بعد ذلك، يجب الحصول على 1 إلى 1,25 كوب من المياه قبل 15 دقيقة من بدء النشاط.
وخلال التمارين، لا بدّ من احتساء كوب إضافي كل 15 دقيقة. كذلك يُنصح بقياس الوزن قبل أي رياضة وبعدها. فكل 0,45 كلغ تتمّ خسارته يجب تعويضه بـ2 إلى 2,5 كوب من المياه.
المعادن
إلى جانب فقدان الإلكتروليت والمياه، يفرز الجسم خلال التعرّق فيتامينات ومعادن مهمّة كالفيتامينات B1، وB2، وB6، وC التي تلعب دوراً أساسياً في قوّة العضلات ومرونتها، وكثافة العظام، وصحّة القلب والرئتين.
يعني ذلك أنّه من الضروري جداً تعويض هذه المغذيات بانتظام! ولعلّ أفضل طريقة لبلوغ ذلك تكمن بالحصول على «Smoothie» بعد التمارين يتألّف من مزيج من الفاكهة كالتوت والموز، وحليب المكسرات، وبروتين صحّي كمسحوق البروتين. يُنصح باستهلاك هذا المشروب أو أي شيء آخر مُماثل في غضون 30 دقيقة بعد الرياضة لأفضل امتصاص مُمكن.
الكالوري
بحسب الأهداف التي تسعون إليها، فإنّ زيادة الوزن مرتبطة فقط باستهلاك سعرات حرارية أكثر من تلك التي يتمّ حرقها. يعني ذلك، أنّه وبعد مرور 15 دقيقة إلى ساعة على إجراء النشاط البدني القويّ، يجب الحصول على سناك أو طبق صحّي. التقيّد بذلك سيضمن طاقة ثابتة على مدار اليوم، جنباً إلى تعويض المعادن، والفيتامينات، والسعرات الحرارية المطلوبة.
يمكن على سبيل المثال الحصول على صدر دجاج مع أرزّ وأفوكا. مزج الكربوهيدرات الجيّدة مع الدهون الصحّية والبروتينات الخالية من الدهون يساعد على مدّ الجسم بأفضل توازن من العناصر الغذائية.