لا يكفي الركض بإنتظام للإفادة من منافع الرياضة، إنما من الضروري أن يترافق ذلك مع الحرص على عدم الوقوع ضحيّة مجموعة أخطاء شائعة يمكنها حتماً القضاء على جهودكم المبذولة. ما أبرز الأمور التي عليكم الحذر منها قبل بدء نشاطكم؟تفادي القيام ببعض الإجراءات الشائعة قبل بدء الركض سيُساعدكم على جعل حركتكم أكثر راحة، ويضمن لكم النجاح كعدّائين على المدى البعيد.
في ما يلي أهمّ الأمور التي يجب الإبتعاد منها كلّياً قبل النشاط البدني، وفق ما كشفه أخيراً عدد من مدرّبي الرياضة:
التمدّد الجامد
وجدت الأبحاث الأخيرة أنّ تمارين التمدّد الثابتة والجامدة ليست الأفضل للعدّائين، إنما تؤدي إلى بداية بطيئة والحاجة إلى بذل جهود أكبر. يُستحسن إذاً أن تكون هذه الحركات ديناميكية بعدما تبيّن أنها تُحضّر العضلات بفاعلية أكبر.
التمدّد الجامد الذي تراوح مدّته بين 30 و60 ثانية يُطيل العضل، لكن يبدو أنه يؤثّر أيضاً في الإشارات بين العضلات والدماغ، ما يحفّز ردة فعل وقائية تمنع العضلات من التمدّد أكثر من اللازم، فتصبح عاجزة عن الإنكماش بشدّة، ما يخفّض قوّتها لفترة قصيرة بعد ذلك. أمّا التمدّد الديناميكي فيرمز إلى تحريك العضلات عن طريق مجموعة واسعة من الحركات تُحاكي نشاط الركض.
الإفراط في الأكل
تزويد الجسم بالكربوهيدرات قبل الركض مهمّ، لكنّ الحصول على طبق كبير من المعكرونة مع كُرات اللحم لن يُشعر معدتكم بالراحة، على رغم إحتوائه العديد من المغذّيات الأساسية. من الضروري إيلاء أهمّية إلى التوقيت الغذائي للحصول على أفضل النتائج.
يجب معرفة أنّ عملية الهضم تبطؤ أثناء الركض وتعجز عن العمل كالمُعتاد لأنّ تدفّق الدم الطبيعي نحو الجهاز الهضمي يتحوّل عند القيام بالنشاط باتجاه العضلات العاملة. بالتالي، فإنّ الجسم لن يستطيع هضم الأكل كما يجب عند الإفراط فيه، فيسبّب مجموعة أعراض كالتشنّجات.
عند الركض صباحاً لمدّة قليلة، قد لا تحتاجون إلى الأكل نهائياً. أمّا الركض في وقت لاحق من اليوم، فيتطلّب الإنتباه أكثر إلى كمية الطعام. يجب أن تمرّ ساعة أو ساعتين على الأقلّ بين الغداء أو العشاء قبل الإنخراط في الركض.
الحصول على وجبات صغيرة مُقسّمة على مدار اليوم هو الأفضل لغذاء سليم والحفاظ على إستقرار معدل السكر في الدم. كذلك من المهمّ أن تكون الخيارات الغذائية بسيطة، كالبروتينات منزوعة الدهون وكمية كربوهيدرات معتدلة، بما أنّه يسهل هضمها. وفي المقابل لا بدّ من تفادي المقالي أو الأطعمة المليئة بالدهون والسكر.
كثرة الترطيب أو قلّته
تمّ الحديث كثيراً عن الجفاف والركض على مرّ السنين، لدرجة أنّ ثمة عدّائين أصبحوا يبالغون في ترطيب أجسامهم، ما يؤدي بدوره إلى حال خطرة جداً. شرب المياه على مدار اليوم هو الأفضل لترطيب جيّد من دون مبالغة. كذلك من المهمّ تجنّب المشروبات التي تحتوي مادة الكافيين المُدرّة للبول والتي يمكن أن ترفع أيضاً معدل دقات القلب.
في حين أنّ السوائل التي تحتوي جرعات عالية من السكر قد تزيد مستويات السكر في الدم، ما يمنحكم طاقة موقتة يتبعها هبوط شديد. إعلموا أنّ كثرة السكر والمحلّيات الصناعية قد تسبّب إضطرابات المعدة، لذلك يُفضّل تفاديها متى أمكن.
وفي ما يخصّ كمية المياه المسموح بها يومياً، أنها تختلف وفق الحجم، ومستوى النشاط، والطقس، ومعدل التعرّق، لكن بشكل عام يجب شرب لترين منها يومياً. كذلك فإنّ إعتبار لون البول كمؤشر لمستويات الترطيب يساعدكم على تحديد موقعكم، بحيث إنّ اللون الأصفر الداكن يرمز إلى الحاجة لشرب المزيد، والفاتح بإعتدال يُشير إلى ترطيب مثالي، أمّا الفاتح كثيراً فيستدعي خفض الكمية.
عدم الإستماع إلى الجسم
تجنّبوا المبالغة في الركض، خصوصاً إذا بدأتم هذا النشاط حديثاً! يجب تعلّم الإستماع إلى الجسم. في حال الشعور بالوجع أو التعب، من الضروري أخذ إستراحة والتوقّف عن الركض ليوم. وإستناداً إلى عمركم وصحّتكم، يجب التحلّي بالحكمة عندما يتعلّق الأمر بإدخال أنشطة عديدة إلى روتينكم البدني من أجل تعزيز الركض. خذوا الوقت المُلائم قبل التسرّع، وتمسّكوا بما هو أفضل لكم.
(سينتيا عواد - الجمهورية)