لا داعي للخوف من التخبيص ليلة الميلاد ورأس السنة، فهذا الأمر لا مفرّ منه حتى بالنسبة إلى خبراء التغذية! المطلوب الإستمتاع بهاتين المناسبتين السعيدتين إلى أقصى درجة ممكنة، من خلال إجراء تعديلات ذكيّة ومهمّة تسمح لكم بتناول كلّ ما تشتهونه من دون التأثير سلباً في أوزانكم!
أكّدت إختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي لـ«الجمهورية» أنه «خلال هذه الفترة المجيدة من الطبيعي جداً أن يخالف الإنسان نمط غذائه المعتمد عليه خلال الأيام العادية، لكن المهمّ عدم المبالغة بذلك تفادياً لتكدّس الدهون وزيادة الوزن».
وفي ما يلي أهمّ الإرشادات الذكيّة التي قدّمتها للإحتفال بالأعياد مع العائلة والأصدقاء من دون الشعور بالذنب، أو الحرمان، أو المبالغة في الأكل، أو التذمّر من زيادة الوزن:
عدم حذف الفطور
مهما كان نوع المناسبة، من الضروري الحصول على الفطور خصوصاً خلال فترة الأعياد لضبط مستوى السكر في الدم، علماً أنّ كل الدراسات أكّدت أهميته في تزويد الجسم بالطاقة المناسبة ومنع الشعور بالجوع خلال اليوم.
من الشائع جداً امتناع البعض عن هذه الوجبة الصباحية خلال الأعياد لتخفيف السعرات الحرارية بغية التمكّن من تناول كمية طعام أكبر على العشاء، ولكن هذا تصرّف خاطئ جداً ينتج عنه تخبيص «كارثي» مساءً.
يُنصح بتناول خبز القمح الكامل مع جبنة أو لبنة خالية من الدسم، أو رقائق الذرة الغنية بالألياف والقليلة السكر مع الحليب، أو بيض مع «Pain De Mie» مصنوعة من القمح الكامل، وإضافة إليها كمية جيدة من الخضار.
في المقابل من الضروري ألا يكون الفطور غنياً بالسكر، كالكرواسان والدوناتس، لأنّ هذه المأكولات تزوّد الجسم بنسبة عالية جداً من السعرات الحرارية وترفع معدل السكر في الدم وتسبب الجوع بعد فترة زمنية قصيرة.
الصحيح يوم العيد تناول كل الوجبات الرئيسية ولكن بكمية أقلّ من المعتاد للتمكّن من «التخبيص» قليلاً خلال الحفلة، فيكون الغداء خفيفاً مثل صدر الدجاج مع سَلطة الخضار، أو ساندويش جبنة أو لبنة مع سَلطة الخضار وصلصة الخلّ والحامض.
تقسيم الأكل على مدار اليوم
هذه قاعدة أساسية لتفادي أي اضطرابات في المعدة والمصران، وحدوث نفخة وعسر هضم. لذلك من المهمّ تناول وجبات خفيفة مقسّمة على مدار اليوم، وعدم نسيان السناكات التي تشمل الخيار والجزر، فهي أساسية لتحفيز عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية.
– التصرّف بذكاء على العشاء: يجب دائماً البدء بسَلطة الخضار مهما كان نوعها. أما في ما يخصّ المقالي بالتأكيد يُفضّل تجنّبها والتوجّه إلى الأصناف الأخرى المشويّة الموجودة على المائدة. ولكن في حال الرغبة الشديدة بتناولها لا مانع لذلك شرط الاعتدال، مثل الحصول على 5 حبات بطاطا مقلية، وقطعة واحدة من الرقاقات، وصنف من المعجّنات، ثمّ التركيز على المشاوي.
أما الحبش الذي يكون «Star» مائدة الميلاد ويُزيّن بالأرزّ والمكسرات والكستناء، فهو مصدر مهمّ للمعادن كالزنك والكالسيوم والبوتاسيوم، والفيتامينات خصوصاً B12.
فضلاً عن أنه يؤدي دوراً إيجابياً في تحسين المزاج وتخفيف الشعور بالأرق لغناه بالأحماض الدهنية المعروفة بالسيروتونين والتريبتوفان. يُنصح بالتركيز دائماً على منطقة الصدر المنزوعة الجلد لتقليص نسبة الدهون المستهلكة.
في حال الحرص الشديد على الإنتباه لكمية الأكل، يُنصح بتخفيف كمية الأرزّ وزيادة حصّة الحبش، فتبلغ النسبة العامة كوب أرزّ ونحو 90 إلى 150 غ من الحبش. أما في حال الرغبة باستهلاك كمية أكبر من الأرزّ، عندها يجب تقليل كمية الحبش لتبلغ النسبة العامة كوبين أرزّ و60 غ حبش.
كعكة العيد
لا يحتوي الـ«Bûche de Noël» نسبة عالية من المواد الغذائية بل نسبة هائلة من الكالوري! بالتأكيد يمكن تناوله ولكن باعتدال لأنّ كل قطعة تحتوي نحو 350 كالوري. إذاً ليس من الخطأ التلذّذ بقطعة واحدة ليلة الميلاد وحتى في اليوم الثاني في حال السيطرة على كمية الأكل، ولكن يجب ألا تستمرّ هذه العادة لأسبوع متواصل وإلّا أدّت حتماً إلى زيادة الوزن.
الشوكولا والـ«Liqueur»
يحمل العيد معه الكثير من الشوكولا بمختلف الأشكال. يُنصح باختيار القطعة الأصغر، علماً أنها تتراوح بين 5 إلى 15 غ، وعموماً يُسمح بتناول نحو 20 غ في اليوم. بالتأكيد يُفضّل اختيار الشوكولا الأسود لاحتوائه نسبة مرتفعة من مادة الكاكاو والمعادن وفي المقابل خلّوه من زبدة الحليب.
أما في ما يخصّ الليكور الذي يُحتسى غالباً عشوائياً، يجب أخذ الحذر منه بما أن كل 30 ملل يحتوي نحو 90 كالوري، وهي نسبة عالية جداً بكمية ضئيلة.
حيَل فعّالة
وإلى جانب هذه التوصيات المهمّة، كشفت أبو رجيلي مجموعة حيَل يمكن اتباعها للتحكّم أكثر بالسعرات الحرارية:
* تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً بما أنّ إشارة الشبع المنقولة من المعدة إلى الدماغ تحتاج تقريباً الى عشرين دقيقة. يعني ذلك أنه عند استهلاك الأكل بسرعة يمكن تناول كمية أكبر بكثير من النسبة التي يحتاج إليها الجسم، في حين أنّ الأكل ببطء يضمن الحصول على الحصّة الملائمة له.
* شرب كمية جيدة من المياه لأنها تساعد على ضبط الجوع.
* إستخدام الصحون الصغيرة لسكب الطعام كي تكون الكمية أقلّ.
* إستعمال الشوكة لأنّ الملعقة تسمح بتناول كمية أكبر من الصلصة. كذلك يُنصح بسكب اللبنة أو الحمّص أو غيرهما من الأصناف بواسطة السكّين وليس الملعقة بعدما تبين أنّ ذلك يساعد على تقليص الكمية المستهلة.
* التسوّق بطريقة ذكية لأنّ الأغراض الغذائية التي يتمّ شراؤها ستحدّد نوع مائدة الطعام، فإمّا تكون صحية ومضبوطة السعرات الحرارية وإمّا العكس تماماً!
* الإستعانة بالصلصات القليلة السعرات الحرارية، كالحامض والخلّ والخردل، وعدم نسيان البهارات والمطيّبات كالسمّاق والحرّ والكمّون والقرفة.
لا لرفض الضيافة
وفي ما يخصّ طريقة التصرّف أثناء زيارة الأقارب والأصدقاء لمعايدتهم، نصحت اختصاصية التغذية بـ»عدم القول «لا» عند تقديم الضيافة، إنما الأفضل أخذ قطعة الشوكولا والتلذّذ بها في اليوم التالي، أو تناول ربع قطعة كعكة العيد بدلاً من استهلاكها بكاملها، أو حتى تقاسمها مع أحدهم خصوصاً في حال القيام بزيارات عديدة خلال اليوم، ما يحول دون تخطّي مجموع السعرات الحرارية المسموح به».
وأخيراً دعت إلى «عدم الخوف من الأكل الإضافي، خصوصاً أنّ هاتين المناسبتين تحصلان مرّة واحدة في السنة. المهمّ الإعتدال في مختلف الأصناف، وزيادة الحركة مهما كان نوعها لتعزيز حرق السعرات الحرارية».
وأوصَت «الأشخاص الذين يعانون مشكلات صحّية كالسكري أو الكولسترول أو الضغط المرتفع، بعدم إهمال صحّتهم بحجّة الإحتفال بالعيد. بالتأكيد يمكنهم التلذّذ بالأكل، شرط مراجعة الطبيب وخبيرة التغذية لمعرفة الكمية الملائمة لهم والتعديلات التي يجب تطبيقها».
سينتيا عواد - الجمهورية