سينتيا عواد - الجمهورية
من منّا لا يشتهي تناول كيس التشيبس، أو الكوكيز، أو غيرها من الأطعمة بعد ظهر كلّ يوم؟ مواد عديدة لذيذة ومُغرية تطاردكم يومياً وقد لا تكون مفيدة لأجسامكم، لكن بدلاً من الاستسلام المنتظم لها، ما رأيكم في التعرّف إلى خيارات أخرى تؤمّن مذاقاً مشابهاً وصحّياً في آن؟
إذا كنتم تبحثون عن بدائل للمأكولات المالحة، أو بكلّ بساطة تريدون السيطرة على الكميّة المفرطة للسكّر والملح، هناك خيارات عديدة تُرضي مختلف الأذواق. تغلّبوا على شهيّتكم تجاه السناكات السريعة والمصنّعة وأعيدوا تدريب نكهاتكم المفضّلة من خلال هذه الخيارات اللذيذة والصحّية:
رقائق السبانخ
من السهل جداً الإسراف في تناول المقالي. تجنّبوا التشيبس المقليّ والدهنيّ لصالح رقائق الخضار المشويّة والمُقرمشة، وتحديداً رقائق السبانخ السهلة التحضير. للحصول على حصّتين، أنتم بحاجة إلى كيس سبانخ، ورذاذ الطبخ، ومزيج من التوابل الخالي من الملح.
يُحمّى الفرن على حرارة 150 درجة مئوية، ويتمّ غسل أوراق السبانخ وتجفيفها جيداً. بعد ذلك توضع بطبقة واحدة على ورقة مخصّصة للفرن، ويُسكب عليها القليل من رذاذ الزيت والبهارات. تُخبز السبانخ لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى تصبح جافة وداكنة قليلاً، ثمّ تُزال سريعاً من الصينيّة وتوضع في طبق مُخصّص للتقديم.
شرائح التفاح
إحصلوا على مذاق مُرض ومُشابه للكوكيز المقرمشة المحشوّة بالمكسّرات. المقادير المطلوبة لـ6 حصص: تفاحة خضراء، ونصف كوب من زبدة اللوز، وملعقة كبيرة لكلّ من الجوز المقطّع، واللوز المبروش، وبذور اليقطين المحمّصة. تُقطّع التفاحة إلى شرائح مسطّحة وتوزّع على طبق التقديم، ثمّ تُدهن كل شريحة بزبدة اللوز بالتساوي، يليها التناوب بين الجوز، واللوز، وبذور اليقطين للتنويع.
عصير الأفوكا
الدهون الأحادية غير المشبّعة الموجودة في الأفوكا مفيدة جداً للقلب وقد تساعد أيضاً على خسارة الوزن عند تناولها باعتدال والتقيّد بنظام غذائي صحّي ومتوازن. إذا كنتم تبحثون عن فطور أو سناك «Creamy» خلال منتصف اليوم، حضّروا الـ»Avocado Smoothie» المؤلّف من نصف ثمرة من الأفوكا الناضج والمقشّر، ونصف ثمرة كبيرة من الموز، وربع كوب من الفانيلا القليلة الدسم، وربع كوب من الثلج، ونحو كوب من مياه جوز الهند، وملعقة صغيرة من رحيق الصبار، وربع ملعقة صغيرة من القرفة، علماً أنّ هذه المقادير تؤمّن حصّتين. تُمزج كلّ المكوّنات مع بعضها في الخلّاط حتى تصبح ناعمة، ثمّ يُرشّ مزيد من القرفة على الوجه قبل التقديم.
عنب مُثلّج
هذه الوصفة اللذيذة لا تحتاج سوى إلى 3 مكوّنات: العنب الأخضر، واللبن اليوناني (Greek Yogurt)، والفستق الحلبي المقطّع. يتمّ غمس كل حبّة عنب باللبن، ثمّ تُغلّف بالفستق الحلبي، وتوضع في الثلّاجة كي تُجمّد، وبعدها تُقدّم ويُستمتع بمذاقها المُنعش.
بذور دوار الشمس المتبّلة
إذا كنتم تحبّون البهارات، مثل فلفل الحريف والبابريكا، يمكنكم رشّها على مكسّراتكم المفضّلة بدلاً من استخدام الصلصات المعلّبة المليئة بالصوديوم والمواد الحافظة. كذلك، يمكنكم التلذّذ ببذور دوار الشمس المحمّصة والمنكّهة.
أنتم بحاجة إلى كوبين من هذه البذور النيئة، وملعقة صغيرة من زيت بذور العنب، وملعقة كبيرة من البابريكا، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحريف، وربع ملعقة صغيرة من ملح البحر، للحصول على 8 حصص. تُحمّص البذور في مقلاة على نار متوسطة، وتُحرّك غالباً، وتُترك حتى تبدأ قليلاً بالفرقعة. بعدها توضع في وعاء، وتُخلط مع الزيت، والبابريكا، والفلفل، والملح.
اللوز المنكَّه
تخلّصوا من الشهيّة على الموالح عن طريق وصفة اللوز بإكليل الجبل والثوم. للحصول على 6 حصص، أنتم بحاجة إلى 3 أكواب من اللوز النيء، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، وملعقة كبيرة ونصف من حُبيبات مسحوق الثوم، وملعقتين كبيرتين من إكليل الجبل الطازج المفروم فرماً ناعماً، ونصف ملعقة صغيرة من ملح البحر.
يُحمّى الفرن على 180 درجة مئوية، ويوضع اللوز النيء على ورقة مخصّصة للفرن ويحمّص لعشر دقائق، ثمّ يُزال ويُبرّد. يُضاف زيت الزيتون إلى الصينية، ويُخلط مع اللوز، ثمّ يُضاف مسحوق الثوم، وإكليل الجبل الطازج، وملح البحر، وتُخلط المقادير جيداً وتوضع مجدداً في الفرن من 10 إلى 15 دقيقة.
الغرانولا
لتفادي المواد الحافظة والحشوات الأخرى التي تدخل في صناعة ألواح الغرانولا (Granola Bars)، يمكنكم تحضيرها بأنفسكم. للحصول على 18 حصّة، أنتم بحاجة إلى كوب من اللوز المحمّص، ونصف كوب من الشوفان، وربع كوب من الزبيب، ونصف ملعقة صغيرة من ملح كوشير (Kosher Salt)، وكوب من التمر المنزوع العجوة، ونصف كوب من زبدة الفول السوداني، وربع كوب من العسل، وملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا. توضع ورقة مشمعة في صينية مربّعة، وفي المقابل يُقطّع اللوز المحمّص ويُمزج في وعاء مع الشوفان، والزبيب، والملح.
يُسكب التمر في الخلّاط للحصول على عجينة خشنة، ثمّ يُضاف إلى الوعاء. تُسخّن زبدة الفول السوداني والعسل لدقيقة واحدة على حرارة متوسطة، ثمّ تُخفق مع مستخلص الفانيلا حتى تصبح ناعمة. يُضاف المزيج إلى الوعاء، ويُخلط جيداً ثمّ يُسكب في الصينية ويوضع في الثلّاجة لـ4 دقائق حتى يُثبّت، ثمّ يُزال مع الورقة ويوضع على لوح التقطيع ويُقسّم إلى 18 قطعة.